Producten met een lage glycemische index
GI hangt van verschillende dingen af
Er is wel een probleem met de GI: hij is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.
Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van lichter brood.
Ook belangrijk: glykemische lading
Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd.
Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte. Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.
Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.
|
|
|
|
|
|
|
GI per pakje/portie |
aantal gram per portie |
GL per portie |
|
zoetmiddelen |
|
|
|
|
glucose |
100 |
10 gr |
10 |
|
sucrose |
70 |
10 gr |
7 |
|
honing |
70 |
10 gr |
3 |
|
lactose |
45 |
10 gr |
5 |
|
fructose |
20 |
10 gr |
2 |
|
|
|
|
|
|
tussendoortjes |
|
|
|
|
Evergreen met krenten (Lu) |
66 ± 12 |
38 gr |
14 |
|
popcorn (zonder suiker) |
65 |
20 gr |
8 |
|
gebak |
60 |
57 gr |
15 |
|
chips |
55 |
50 gr |
11 |
|
chocoladereep (melk) |
45 |
50 gr |
12 |
|
chocoladereep (puur >70% cacao) |
22 |
50 gr |
6,5 |
|
pinda's |
15 |
50 gr |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
dranken |
|
|
|
|
bier |
110 |
250 gr |
14 |
|
cola drinks |
70 |
250 gr |
19 |
|
sinaasappelsap (ongezoet) |
50 ± 10 |
250 gr |
13 |
|
grapefruitsap (ongezoet) |
48 |
250 gr |
11 |
|
appelsap (ongezoet) |
40 |
250 gr |
12 |
|
tomatensap |
40 |
250 gr |
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
graanproducten |
|
|
|
|
gierst |
70 |
150 gr |
25 |
|
couscous (5 min. gekookt) |
65 |
150 gr |
23 |
|
rijst (bruin parboiled, 20 min. gekookt) |
65 |
150 gr |
23 |
|
rijst (basmati, 10 min. gekookt) |
60 |
150 gr |
23 |
|
boekweit |
55 |
150 gr |
16 |
|
rijst (wit, parboiled, gem. gekookt) |
45 |
150 gr |
17 |
|
bulghur |
48 |
150 gr |
12 |
|
spaghetti (wit, 10-15 min. gekookt) |
45 |
180 gr |
21 |
|
spaghetti (volkoren, gem. gekookt) |
35 |
180 gr |
16 |
|
quinoa |
35 |
150 gr |
9,5 |
|
|
|
|
|
|
stokbrood (wit) |
95 |
30 / 60 gr |
15 / 30 |
|
tarwebrood (wit) |
70 |
30 / 60 gr |
10 / 20 |
|
tarwebrood (volkoren) |
70 |
30 / 60 gr |
9 / 18 |
|
melkbrood (wit) |
63 |
30 / 60 gr |
10 / 20 |
|
roggebrood (volkoren) |
60 |
30 / 60 gr |
8 / 16 |
|
|
|
|
|
|
cornflakes |
85 |
30 / 60 gr |
21 / 42 |
|
melba toast |
70 |
30 gr |
16 |
|
cream cracker |
65 ± 11 |
30 gr |
13 |
|
muesli |
55 |
30 / 60 gr |
10 / 20 |
|
bindmiddelen |
|
|
|
|
maizena |
70 |
15 gr |
9,25 |
|
arrowroot |
63 |
15 gr |
8 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
peulvruchten |
|
|
|
|
bruine bonen |
40 |
150 gr |
6,5 |
|
bruine linzen |
30 |
150 gr |
8 |
|
kikkererwten |
30 |
150 gr |
10 |
|
groene linzen |
22 |
150 gr |
5,5 |
|
spliterwten |
22 |
150 gr |
7,5 |
|
|
|
|
|
|
aardappelen en groentes |
|
|
|
|
frieten |
95 |
150 gr |
22 |
|
aardappelen(gebakken) |
85 |
150 gr |
26 |
|
aardappelpuree |
85 |
150 gr |
15 |
|
aardappelen(gekookt) |
60 |
150 gr |
14 |
|
|
|
|
|
|
wortel gekookt |
39 ± 7 |
100 gr |
6 |
|
tuinboon |
80 |
100 gr |
5,5 |
|
pompoen |
75 |
100 gr |
5 |
|
meiknolletjes |
70 |
100 gr |
2 |
|
bieten |
65 |
100 gr |
5 |
|
bataat |
50 |
100 gr |
10 |
|
doperwt (vers) |
40 |
100 gr |
4 |
|
wortel rauw |
35 |
100 gr |
2,5 |
|
sperziebonen |
30 |
100 gr |
1,5 |
|
bladgroente, alle soortensla, kool, |
|
|
|
|
champignons,ui, tomaten, |
|
|
|
|
auberigine, paprika, broccoli |
10 of lager |
100 gr |
1 of minder |
|
|
|
|
|
|
fruit, vers en ongekookt |
|
|
|
|
watermeloen |
75 |
120 gr |
6,5 |
|
ananas |
59 ± 8 |
120 gr |
7 |
|
abrikozen |
57 |
120 gr |
5 |
|
kiwi |
53 ± 6 |
120 gr |
6 |
|
banaan |
52 ± 4 |
120 gr |
12 |
|
mango |
51 ± 5 |
120 gr |
8 |
|
druiven |
45 |
120 gr |
8 |
|
grapefruit |
45 |
120 gr |
8 |
|
sinasappel |
42 ± 3 |
120 gr |
5 |
|
perzik |
42 ± 14 |
120 gr |
5 |
|
appel |
40 |
120 gr |
6 |
|
peer |
40 |
120 gr |
4 |
|
aardbei |
40 ± 7 |
120 gr |
1 |
|
pruimen |
39 ± 15 |
120 gr |
5 |
|
kersen |
20 |
120 gr |
3 |
|
|
|
|
|
|
gedroogd fruit |
|
|
|
|
dadels |
103 ± 21 |
60 gr |
42 |
|
rozijnen |
64 ± 11 |
60 gr |
28 |
|
vijgen |
61 |
60 gr |
16 |
|
abrikozen |
31 |
60 gr |
9 |
|
appeltjes |
29 |
60 gr |
10 |
|
pruimen |
29 |
60 gr |
10 |
|
|
|
|
|
|
jam ('klassiek') |
65 |
20 gr |
9 |
|
fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker) |
30 |
20 gr |
2,5 |
|
|
|
|
|
|
zuivel |
|
|
|
|
volle yoghurt |
35 |
200 gr |
3 |
|
magere yoghurt |
35 |
200 gr |
4 |
|
magere melk |
30 |
250 gr |
4 |
|
volle melk |
27 |
250 gr |
3 |