Online Producten met een lage glycemische index

Producten met een lage glycemische index

GI hangt van verschillende dingen af

Er is wel een probleem met de GI: hij is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.

Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van lichter brood.

Ook belangrijk: glykemische lading

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd.

Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte. Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.

Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind.


	GI per pakje/portie	aantal gram per portie	GL per portie
zoetmiddelen
glucose	100	10 gr	10
sucrose	70	10 gr	7
honing	70	10 gr	3
lactose	45	10 gr	5
fructose	20	10 gr	2

tussendoortjes
Evergreen met krenten (Lu)	66 ± 12	38 gr	14
popcorn (zonder suiker)	65	20 gr	8
gebak	60	57 gr	15
chips	55	50 gr	11
chocoladereep (melk)	45	50 gr	12
chocoladereep (puur >70% cacao)	22	50 gr	6,5
pinda's	15	50 gr	1


dranken
bier	110	250 gr	14
cola drinks	70	250 gr	19
sinaasappelsap (ongezoet)	50 ± 10	250 gr	13
grapefruitsap (ongezoet)	48	250 gr	11
appelsap (ongezoet)	40	250 gr	12
tomatensap	40	250 gr	4


graanproducten
gierst	70	150 gr	25
couscous (5 min. gekookt)	65	150 gr	23
rijst (bruin parboiled, 20 min. gekookt)	65	150 gr	23
rijst (basmati, 10 min. gekookt)	60	150 gr	23
boekweit	55	150 gr	16
rijst (wit, parboiled, gem. gekookt)	45	150 gr	17
bulghur	48	150 gr	12
spaghetti (wit, 10-15 min. gekookt)	45	180 gr	21
spaghetti (volkoren, gem. gekookt)	35	180 gr	16
quinoa	35	150 gr	9,5

stokbrood (wit)	95	30 / 60 gr	15 / 30
tarwebrood (wit)	70	30 / 60 gr	10 / 20
tarwebrood (volkoren)	70	30 / 60 gr	9 / 18
melkbrood (wit)	63	30 / 60 gr	10 / 20
roggebrood (volkoren)	60	30 / 60 gr	8 / 16

cornflakes	85	30 / 60 gr	21 / 42
melba toast	70	30 gr	16
cream cracker	65 ± 11	30 gr	13
muesli	55	30 / 60 gr	10 / 20
bindmiddelen
maizena	70	15 gr	9,25
arrowroot	63	15 gr	8


peulvruchten
bruine bonen	40	150 gr	6,5
bruine linzen	30	150 gr	8
kikkererwten	30	150 gr	10
groene linzen	22	150 gr	5,5
spliterwten	22	150 gr	7,5

aardappelen en groentes
frieten	95	150 gr	22
aardappelen(gebakken)	85	150 gr	26
aardappelpuree	85	150 gr	15
aardappelen(gekookt)	60	150 gr	14

wortel gekookt	39 ± 7	100 gr	6
tuinboon	80	100 gr	5,5
pompoen	75	100 gr	5
meiknolletjes	70	100 gr	2
bieten	65	100 gr	5
bataat	50	100 gr	10
doperwt (vers)	40	100 gr	4
wortel rauw	35	100 gr	2,5
sperziebonen	30	100 gr	1,5
bladgroente, alle soortensla, kool,
champignons,ui, tomaten,
auberigine, paprika, broccoli	10 of lager	100 gr	1 of minder

fruit, vers en ongekookt
watermeloen	75	120 gr	6,5
ananas	59 ± 8	120 gr	7
abrikozen	57	120 gr	5
kiwi	53 ± 6	120 gr	6
banaan	52 ± 4	120 gr	12
mango	51 ± 5	120 gr	8
druiven	45	120 gr	8
grapefruit	45	120 gr	8
sinasappel	42 ± 3	120 gr	5
perzik	42 ± 14	120 gr	5
appel	40	120 gr	6
peer	40	120 gr	4
aardbei	40 ± 7	120 gr	1
pruimen	39 ± 15	120 gr	5
kersen	20	120 gr	3

gedroogd fruit
dadels	103 ± 21	60 gr	42
rozijnen	64 ± 11	60 gr	28
vijgen	61	60 gr	16
abrikozen	31	60 gr	9
appeltjes	29	60 gr	10
pruimen	29	60 gr	10

jam ('klassiek')	65	20 gr	9
fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker)	30	20 gr	2,5

zuivel
volle yoghurt	35	200 gr	3
magere yoghurt	35	200 gr	4
magere melk	30	250 gr	4
volle melk	27	250 gr	3