Producten met een lage glycemische index

GI hangt van verschillende dingen af

Er is wel een probleem met de GI: hij is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.

Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. Dat maakt het dus lastig en daardoor vindt niet iedereen het nuttig om met die getallen te werken. Maar het scheelt wel als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI gebruikt. Eet bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van lichter brood.

 

Ook belangrijk: glykemische lading

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd.

Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte. Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage GI per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de GL is dan hoog en dat zorgt voor een grote stijging in je bloedsuiker.

 

Al met al best ingewikkeld. Maar als je probeert om zoveel mogelijk de snelle koolhydraten te vermijden en de porties niet te groot te maken, ben je al een heel eind. 

 

 

 

 

 

GI per

pakje/portie

aantal gram

per portie

GL per 

portie

zoetmiddelen

 

 

 

glucose

100

10 gr

10

sucrose

70

10 gr

7

honing

70

10 gr

3

lactose

45

10 gr

5

fructose

20

10 gr

2

 

 

 

 

tussendoortjes

 

 

 

Evergreen met krenten (Lu)

66 ± 12

38 gr

14

popcorn (zonder suiker)

65

20 gr

8

gebak

60

57 gr

15

chips

55

50 gr

11

chocoladereep (melk)

45

50 gr

12

chocoladereep (puur >70% cacao)

22

50 gr

6,5

pinda's

15

50 gr

1

 

 

 

 

 

 

 

 

dranken

 

 

 

bier

110

250 gr

14

cola drinks

70

250 gr

19

sinaasappelsap (ongezoet)

50 ± 10

250 gr

13

grapefruitsap (ongezoet)

48

250 gr

11

appelsap (ongezoet)

40

250 gr

12

tomatensap

40

250 gr

4

 

 

 

 

 

 

 

 

graanproducten

 

 

 

gierst

70

150 gr

25

couscous (5 min. gekookt)

65

150 gr

23

rijst (bruin parboiled, 20 min. gekookt)

65

150 gr

23

rijst (basmati, 10 min. gekookt)

60

150 gr

23

boekweit

55

150 gr

16

rijst (wit, parboiled, gem. gekookt)

45

150 gr

17

bulghur

48

150 gr

12

spaghetti (wit, 10-15 min. gekookt)

45

180 gr

21

spaghetti (volkoren, gem. gekookt)

35

180 gr

16

quinoa

35

150 gr

9,5

 

 

 

 

stokbrood (wit)

95

30 / 60 gr

15 / 30

tarwebrood (wit)

70

30 / 60 gr

10 / 20

tarwebrood (volkoren)

70

30 / 60 gr

9 / 18

melkbrood (wit)

63

30 / 60 gr

10 / 20

roggebrood (volkoren)

60

30 / 60 gr

8 / 16

 

 

 

 

cornflakes

85

30 / 60 gr

21 / 42

melba toast

70

30 gr

16

cream cracker

65 ± 11

30 gr

13

muesli

55

30 / 60 gr

10 / 20

bindmiddelen

 

 

 

maizena

70

15 gr

9,25

arrowroot

63

15 gr

8

 

 

 

 

 

 

 

 

peulvruchten

 

 

 

bruine bonen

40

150 gr

6,5

bruine linzen

30

150 gr

8

kikkererwten

30

150 gr

10

groene linzen

22

150 gr

5,5

spliterwten

22

150 gr

7,5

 

 

 

 

aardappelen en groentes

 

 

 

frieten

95

150 gr

22

aardappelen(gebakken)

85

150 gr

26

aardappelpuree

85

150 gr

15

aardappelen(gekookt)

60

150 gr

14

 

 

 

 

wortel gekookt

39 ± 7

100 gr

6

tuinboon

80

100 gr

5,5

pompoen

75

100 gr

5

meiknolletjes

70

100 gr

2

bieten

65

100 gr

5

bataat

50

100 gr

10

doperwt (vers)

40

100 gr

4

wortel rauw

35

100 gr

2,5

sperziebonen

30

100 gr

1,5

bladgroente, alle soortensla, kool,

 

 

 

champignons,ui, tomaten,

 

 

 

auberigine, paprika, broccoli

10 of lager

100 gr

1 of minder

 

 

 

 

fruit, vers en ongekookt

 

 

 

watermeloen

75

120 gr

6,5

ananas

59 ± 8

120 gr

7

abrikozen

57

120 gr

5

kiwi

53 ± 6

120 gr

6

banaan

52 ± 4

120 gr

12

mango

51 ± 5

120 gr

8

druiven

45

120 gr

8

grapefruit

45

120 gr

8

sinasappel

42 ± 3

120 gr

5

perzik

42 ± 14

120 gr

5

appel

40

120 gr

6

peer

40

120 gr

4

aardbei

40 ± 7

120 gr

1

pruimen

39 ± 15

120 gr

5

kersen

20

120 gr

3

 

 

 

 

gedroogd fruit

 

 

 

dadels

103 ± 21

60 gr

42

rozijnen

64 ± 11

60 gr

28

vijgen

61

60 gr

16

abrikozen

31

60 gr

9

appeltjes

29

60 gr

10

pruimen

29

60 gr

10

 

 

 

 

jam ('klassiek')

65

20 gr

9

fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker)

30

20 gr

2,5

 

 

 

 

zuivel

 

 

 

volle yoghurt

35

200 gr

3

magere yoghurt

35

200 gr

4

magere melk

30

250 gr

4

volle melk

27

250 gr

3

Je kan mij ook hier vinden:

Facebook

Twitter

Instagram

Linkedin

Google+

 

 

 

 

EHVoedingsadvies, Lekker in je vel coach!

Mijn missie is om de 40+ vrouw meer kwaliteit van leven en

gezondheid te laten ervaren. Door een op jou toegespitst

voedingsadvies en leefstijl-interventies die helemaal bij

jou en je leefstijl passen. 

 

EHVoedingsadvies| Ruiter 20 | 3232 RH Brielle

email: info@ehvoedingsadvies.nl