50+ gezond en fit!

 

Voeding na je 50ste, wat heb je nu eigenlijk echt nodig....?

 

Ongeveer vanaf je 50ste heb je nét wat minder energie nodig. Dus blijf je hetzelfde eten als altijd? Dan merk je waarschijnlijk dat je langzaam aankomt. De oplossing om niet aan te komen: iets minder eten en elke dag voldoende bewegen. De tips op deze pagina helpen hierbij. 

 

Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Als je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Zaak is dus om ook bij het ouder worden in balans te blijven.

 

Jouw dag porties:

250 gram groente

 

2 porties fruit

 

3-4 bruine / volkoren boterhammen

 

3-4 opscheplepels volkoren graanproducten of 3-4 aardappelen

Bijvoorbeeld volkorenpasta, zilvervliesrijst, bulgur of iets meer volkoren boterhammen

15 gram ongezouten gemengde noten

 

1 portie vis / peulvruchten / vlees

 

3-4 porties zuivel

kies voor magere of halfvolle zuivel

40 gram 30+ kaas

±2 plakken

40 gram smeer- en bereidingsvetten

 

1,5-2 liter vocht

 

 

 

Weekvoorbeeld:

Dag 1 100 gr vis

Dag 2 en 4 2/3 opscheplepels peulvruchten

Dag 3 en 6 100 gr rund of varkensvlees

Dag 5 en 7 100 gram kip

Elke dag 15 gr noten, 2 tot 3 eieren per week

15 gram ongezouten noten

 

Van de magere zuivel neem je een portie meer om je botten sterk te houden + vitamine D, en van brood een boterhammetje minder.

Deze kleine aanpassingen, zullen je helpen op gewicht te blijven!

 

Water, thee en koffie drinken

Vooral kiezen voor water en koffie en thee zonder suiker betekent snelle winst. In 1 glas sap of frisdrank zit al gauw 7 suikerklontjes. Het drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Bedenk dat ook in alcohol veel calorieën zit.

 

Minder snoepen

Gebak of koek bij de koffie, toastjes met Franse kaas tussendoor, chips of zoutjes bij de film, enzovoorts. Het levert veel op voor je gezondheid als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroenten, fruit en volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals “als ik een film kijk, dan maak ik een groente- of fruitschoteltje.” Of “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham.”

  

Kleine porties

Kies je wel iets dat niet in de Schijf van Vijf staat? Je kunt dan gaan voor kleinere porties of iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.

 

Bewegen

Blijf of ga meer bewegen. Naast een goede energiebalans zijn er veel meer voordelen van bewegen: je verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve symptomen. Veel bewegen hangt verder samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden. Als je ouder bent, verlaag je door te bewegen ook nog het risico op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.

 

Het advies is om minimaal 2,5 uur per week per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen, is nog beter. Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachttraining. De meeste sporten vallen hier ook onder. 

 

Tot slot geldt voor iedereen: voorkom te veel stilzitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Probeer hoe dan ook niet te veel stil te zitten. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.

 

Handvatten voor een eerste stap

Wil je gezonder gaan eten? Je hoeft niet in 1 keer alles perfect te doen. Kies een eerste stap die bij jou past, bijvoorbeeld minder snoepen. Houd je dat makkelijk vol? Kies dan een nieuwe stap. Naast de praktische tips heb ik een paar handige hulpmiddelen die ik je graag vertel. Wat wil jij gaan doen?

Je kan mij ook hier vinden:

Facebook

Twitter

Instagram

Linkedin

Google+

 

 

 

 

EHVoedingsadvies, Lekker in je vel coach!

Mijn visie: Het is mijn mening dat het voor iedereen mogelijk is, om een gezondere leefstijl te ontwikkelen. Door kleine stapjes te maken en goede coaching, help ik jou op weg naar een gezondere leefstijl. 

Met pure producten en oog voor het milieu en duurzaamheid.

En voor velen niet onbelangrijk, dat je nog gaat afvallen ook! 

 

EHVoedingsadvies| Ruiter 20 | 3232 RH Brielle

email: info@ehvoedingsadvies.nl