Het leuke aan ouder worden is dat je het al van verre ziet aankomen. Je wordt wijzer, (sommige) rustiger en (oeps, weer sommigen) zelfs slimmer! Tja, je pubers zullen er anders over denken! Jammer dat we het zichtbare verouderingsproces (slappe buikspieren! grijze haren!) verafschuwen. Er zit maar een ding op: blijven bewegen en gezond eten. Maar iets weten en dat ook doen, hoe doe je dat? Nou, start met luisteren naar mensen die er verstand van hebben.
Feit: Je spiermassa takelt af als je ouder wordt
Ouder worden we allemaal – want waarschijnlijk ken je niemand van 50 plus zonder leesbril? Het meest zichtbare van ouder worden, is je spiermassa. Soda: “Al na je dertigste gaat je spiermassa elk jaar één procent achteruit.” Oei! Dat komt hard aan.
Ben je de 30 al gepasseerd? No worries! Je kan deze achteruitgang dan wat remmen maar dan moet je wel je spieren regelmatig activeren. Dat doe je bij krachttraining. Mensen die dit niet doen, zullen altijd merken dat hun spiermassa afneemt. Ook word je stijver, je stofwisseling gaat achteruit en je doorbloeding wordt minder. Hierdoor ga je wat houteriger lopen. Dat vergroot weer de kans op blessures en je kunt bang worden voor vallen.
Start op tijd, hoe later je begint, hoe sneller je veroudert. Begin op tijd en blijf actief tot later.
Je blijft geen 20
Ren je nu ineens als een malle naar de sportschool? Niet doen, rustig aan. Een beetje uitdaging is goed, te fanatiek starten is verkeerd. Heb je als je klaar bent het gevoel, ik kan nog net iets verder, is dat prima. Houden zo, zou ik zeggen.
Ouder dan 30
Ben je jonger, denk je dat dit artikel niet over jou gaat? Sorry! Kom ook als luie dertiger van die bank af. Vanaf je dertigste gaat het proces dat je spiermassa kwijtraakt echt beginnen En dat is dus het moment om te starten met de actie-gezond ouder worden. Blijf je spieren goed te blijven trainen met krachttraining. Eet daarnaast gezond, neem je rust en slaap genoeg. Inspannen is goed maar je moet ook ontspannen. Dit zorgt voor genoeg energie. Zo kan je lichaam goed herstellen van het sporten en voorkom je blessures. Een goed balans tussen stress en rust is heel belangrijk. Vind de balans tussen dingen bereiken in het leven en rust nemen. Blijf daarnaast ontwikkelen, nieuwsgierig en leergierig.
Maar dan, ongeveer vanaf je 50ste heb je nét wat minder energie nodig. Dus blijf je hetzelfde eten als altijd? Dan merk je waarschijnlijk dat je langzaam aankomt. De oplossing om niet aan te komen: iets minder eten en elke dag voldoende bewegen. De tips op deze pagina helpen hierbij.
Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Als je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Zaak is dus om ook bij het ouder worden in balans te blijven.
Jouw porties:
250 gr groenten
2 porties fruit
3-4 volkoren boterhammen
3/4 opscheplepels volkoren graanproducten, of 3/4 aardappels
1 x pw vis/1 x pw peulvruchten/2 x pw vlees/2 x pw gevogelte/1 x pw vegetarisch
15 gr gemengde ongezouten noten
3/4 porties magere zuivel
40 gr 20/30+ kaas
40 gr bereidingsvetten
1/1/2 liter water
Neem van de magere zuivel je een portie meer, om je botten sterk te houden.
Ook voor je botten, elke dag een vitamine D supplement van 10mcg.
En van het brood, één boterhammetje minder.
Deze kleine aanpassingen zullen je helpen op gewicht te blijven!
Water, thee en koffie drinken
Kies vooral voor water en koffie en thee zonder suiker betekent snelle winst. In 1 glas sap of frisdrank zit al gauw 7 suikerklontjes. Het drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Bedenk dat ook in alcohol veel calorieën zit.
Minder snoepen
Gebak of koek bij de koffie, toastjes met Franse kaas tussendoor, chips of zoutjes bij de film, enzovoorts. Het levert veel op voor je gezondheid als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroenten, fruit en volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals “als ik een film kijk, dan maak ik een groente- of fruitschoteltje.” Of “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham.”
Kleine porties
Kies je wel iets dat niet in de Schijf van Vijf staat? Je kunt dan gaan voor kleinere porties of iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.
Bewegen
Blijf of ga meer bewegen. Naast een goede energiebalans zijn er veel meer voordelen van bewegen: je verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve symptomen. Veel bewegen hangt verder samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden. Als je ouder bent, verlaag je door te bewegen ook nog het risico op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.
Het advies is om minimaal 2,5 uur per week per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen, is nog beter. Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachttraining. De meeste sporten vallen hier ook onder.
Tot slot geldt voor iedereen: voorkom te veel stilzitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Probeer hoe dan ook niet te veel stil te zitten. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.
Handvatten voor een eerste stap
Wil je gezonder gaan eten? Je hoeft niet in 1 keer alles perfect te doen. Kies een eerste stap die bij jou past, bijvoorbeeld minder snoepen. Houd je dat makkelijk vol? Kies dan een nieuwe stap. Naast de praktische tips hebben ik een paar handige hulpmiddelen die ik je graag wil vertellen. Wat wil jij gaan doen?
Reactie schrijven