De keuze is reuze, het aantal vleesvervangers in de supermarkt neemt alleen maar toe. Goed voor onder meer de planeet, maar klopt het dat een vegaburger vlees vervangt en hoe gezond is hij eigenlijk?
Plantaardige producten zitten in de lift. Je kunt het zo gek niet bedenken of het bestaat: vegan ‘vissticks’, kikkererwtenkebab of oesterzwamworst. De wildgroei aan diervrije, maar wel vet- en koolhydraatrijke producten baart internationale voedingswetenschappers en gezondheidsorganisaties zorgen.
Zo waarschuwt de British Dietetic Association (de Britse beroepsvereniging en vakbond voor diëtisten) in het wetenschapsmagazine New Scientist voor wat de organisatie de ‘vegan gezondheidsval’ noemt. Consumenten gaan ervan uit dat die producten ook een gezonder alternatief zijn voor vlees of vis, maar vaak komen ze bedrogen uit. Vegans die regelmatig sterk bewerkte vleesvervangers op het menu zetten, lopen namelijk meer risico om overgewicht of obesitas te ontwikkelen dan omnivoren met een uitgebalanceerd dieet. Over vega-rookworsten is het oordeel van de Consumentenbond in Nederland bijvoorbeeld duidelijk: die zijn meestal erg zout en vet.
Vervangt een vleesvervanger écht vlees?
Een veganistische levensstijl kan wél gezond zijn. Je moet dan extra letten op de eiwitten, deze zijn daarin een extra aandachtspunt, want van plantaardige eiwitbronnen moet je vaak meer eten om dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen op te nemen. Een voorbeeld: 100 gram mager vlees bevat 20 gram eiwit; een peul-vruchtensoort als kikkererwten bevat zo’n 8 gram proteïnen per 100 gram.
Maar wie regelmatig sterk bewerkte vleesvervangers eet, om toch iets goed te willen doen, loopt een hoger risico op overgewicht of obesitas.
Eiwitten leveren ons bouwstoffen voor onze spieren en cellen en zorgen ervoor dat we ons verzadigd voelen na een maaltijd. Zo drukken ze de kans op eetbuien of ‘snackdrang’ de kop in.
Ze zijn dus een belangrijk aandachtspunt bij het opstellen van je vegan menu. Kies daarbij liefst zo vaak mogelijk voor volwaardige eiwitbronnen zoals een kwark, eitje, tofu, seitan of tempeh, Algen/zeewier, noten/pitten/zaden. Peulvruchten zijn eveneens een goede keuze, zelfs al zijn ze vrij calorierijk. Hoe meer een ingrediënt word bewerkt, hoe meer vitaminen en vezels er daarentegen verloren gaan. Dat effect heb je helaas regelmatig bij vleesvervangers.
De benaming ‘vleesvervanger’ is ook vaak fout. Veelvan de groenteburgers en co bevatten vooral veel koolhydraten en vetten, maar weinig eiwitten. Het zijn dus veeleer aardappel- of pasta-vervangers dan een waardig alternatief voor vlees of vis. En zo gezond zijn ze dus niet….
Etiketten lezen
Slim kiezen binnen deze categorie komt vooral neer op etiketten lezen. Een gezonde veggieburger bevat per portie minder dan 150 kilocalorieën en minstens 7 gram eiwit. Het liefst kies je voor exemplaren die meer dan 10 gram eiwit bevatten. Let ook op het zoutgehalte: minder dan 1 gram is ideaal. Voldoen je favoriete vegan nuggets of tarweribbetjes niet aan die vereisten? Zet ze dan maximaal één keer per week op het menu en geniet er met volle teugen van. En vergeet niet: het geheim van gezond eten zit vooral in variatie.
Wat leg je als vegan op de boterham?
Vegan beleg is een betere keuze dan ‘gewone’ vleeswaren. Het bevat gezonde, plantaardige vetten, terwijl er in bewerkte vleeswaren veel ongezonde, verzadigde vetten en zout zitten. Maar wees ook hier creatief: met een plantaardig Grieks yoghurtalternatief en wat kruiden flans je bijvoorbeeld snel een eiwitrijke kruidenkaas in elkaar.
Reactie schrijven