Laat ik wel gelijk eerlijk zijn, met voeding is het niet eenvoudig om je cholesterol te verlagen. Maar, alle kleine beetjes helpen wel.
Cholesterol na en tijdens de overgang
In deze gehele periode, is het mogelijk dat je cholesterolwaarden schommelen. Want in deze periode, met name in de premenopauze, piekt en daalt de aanmaak van oestrogeen. En de cholesterolwaarden schommelen fijn mee met de oestrogeen aanmaak. Ook is er in de periode voor de menstruatie een hogere cholesterol waarde mogelijk. Wat dat betreft is het nuttig om je op verschillende momenten te laten prikken, wanneer bij jou een hoger cholesterol wordt gemeten. Voor, na de menstruatie, maar ook wanneer je veel beweegt, want beweging heeft ook een gunstig effect op de cholesterol waarde, maar daarentegen moet je niet net mot met de baas hebben, dan kan het zomaar hoger zijn.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die het menselijk lichaam nodig heeft als bouwsteen voor lichaamscellen en hormonen. Het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Een klein gedeelte komt in het lichaam via voeding.
Waar let je op:
Verder is het wel handig te letten op het volgende:
- Voldoende beweging.
- Ben je te zwaar, ga afvallen!
- Verminder vet in je voeding. Let wel op met het verlagen van het vetgehalte in je voeding, je hebt ook vet nodig. Vet stimuleert de galproductie, waardoor je cholesterol kan worden afgevoerd. Hoeveel dan wel, 1 el vloeibaar bakproduct en ± 15 gr. smeersel voor op brood.
- Voedingsmiddelen, zoals in eieren, orgaanvlees, paling en garnalen, hebben een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Daarom adviseert het Voedingscentrum niet meer dan 3 eieren per week te eten (of niet meer dan 4 als je vegetarisch eet).
- Gebruik van gefermenteerde melkproducten (karnemelk, yoghurt, biogarde en kwark) werkt mogelijk licht cholesterolverlagend.
Dan nog 10 tips om je cholesterol te verlagen:
Tip 1:
Lunch met volkoren brood en magere kip/kalkoen en veel verse groenten. Sla de vette salade’s, salami en ander worst soorten over, en ook geen mayonaise. Deze zijn uitermate bewerkt en gevuld met verkeerde vetten en dus cholesterol.
Tip 2:
Zorg voor voldoende omega 3/EPA/DHA in je voeding deze beschermen tegen hart en vaatziekten en passen in een gezond voedingspatroon. Kijk vooral naar wilde vis (rode zalm) rassen, die veel Omega-3 vetzuren bevatten (goed vet.) Ook lijnzaad is een goede bron van omega-3 vetzuren.
Tip 3:
Bak in vloeibare het liefst plantaardige producten, dus olijfolie, zonnebloemolie of bak en braadvet uit een knijpfles. Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen zoals margarine en andere bewerkte voedingsmiddelen met voornamelijk geharde sojaolie, margarine, santen (kokos), roomboter.
Tip 4:
Go nuts, neem elke dag een handje (15/20 gram) noten. Kies dan voor, walnoten, maar ga ook voor amandelen, cashewnoten, hazelnoten, macadamia noten, paranoten, pecannoten, pistache of walnoten. Noten bevatten veel vet, maar het is de goede soort. Let op pinda’s zijn geen noten, maar af en toe en boterhammetje pindakaas is niet ongezond. (Gebruik dan wel natuurlijke pindakaas in plaats van de normale soort die ongezonde Transvetten bevat.)
Tip 5:
Beperk desserts of probeer alleen de gezondere soorten te eten, zoals vers fruit, vetvrije bevroren yoghurt (kan je heel makkelijk zelf maken, lekker met fruit erin om te zoeten)
Tip 6:
Kies voor volkoren, producten die rijk zijn aan vezels. Voorbeelden hiervan zijn volkoren brood, havermout, fruit, groenten, bonen, en sommige ontbijtgranen. (Die zonder de suikers, zie de verpakking).
Tip 7:
Gril wat vaker. Wil je een hamburger, kies voor mager vlees en gril hem op een panfolie velletje of gebruik de grill/grillpan. Gelijk wat uien bij grillen, lekker hoor! Dit verlaagt het vetgehalte, is leuk, en het vlees smaakt heerlijk.
Tip 8:
Maak je eigen salade dressing. De meesten dressings zitten vol met vetten en cholesterol. Olijfolie is goed, voeg wat azijn of citroensap, een beetje honing en peper en zout toe, of een dressing van 2 el magere Griekse yoghurt, met ½ el fritessaus, lekkere kruiden. Vermijd de spekjes, croutons en extra ei/eigeel.
Tip 9:
Ga je te buiten aan groenten en fruit. Ze bevatten geen cholesterol en ze hebben veel voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en andere antioxidanten.
Hier zijn enkele voorbeelden: groene erwten, broccoli, bloemkool, appels, sinaasappels, mango, papaja, ananas, tomaat, knoflook, uien, spinazie, tamme kastanjes, bananen, abrikozen, bosbessen en kiwi.
Tip 10:
Vermijd fastfood, zoals frieten en eigenlijk alles uit de friteuse. Deze voedingsmiddelen zullen je cholesterol verhogen als een gek, dus blijf uit de buurt van de hamburgerketens, als je kunt.
Bonus tip 11:
Gebruik kruiden zoals peper, oregano, peterselie, gember, chili, basilicum, enz… voeg naar smaak toe aan je gerechten. Ze zijn een gezond alternatief voor andere toppings, zoals Mayo.
Stuur mij je email en vraag mij om de verzameling eigen kruiden mixen, dan stuur ik ze naar je toe!
Veel succes, Emmy
Reactie schrijven