Vegetarisch, Flextarier, of Veganistisch
Gezond eten zonder vlees, zonder producten van vlees of gewoon een beetje minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Precies weten hoe het zit?
|
Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B12 |
Hoeveel is vergelijkbaar met 100 gram (1 stuk) onbereid vlees? |
Waar let je op? |
|
Eieren |
2 eieren |
Als vegetariër kun je 3-4 eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op 2-3 per week. |
|
Vis |
100 gram |
Eet je geen vlees en geen vis? Lees dan hieronder meer bij ‘Eet je geen vlees en geen vis?’ |
|
Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers |
100 gram |
Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Daarnaast moet er minder dan 1,1 gram zout inzitten. Kijk daarom op het etiket. Bijna alle producten bevatten te veel zout. |
|
Peulvruchten en producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé) |
135 gram |
Peulvruchten zijn bijvoorbeeld: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen. |
|
Noten, pinda's en pitten |
25 gram (een handje) |
Noten zijn heel gezond, maar overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten. |
|
Zuivel |
3 glazen halfvolle melk 200 gr magere kwark 3 plakken kaas 10/20+ |
Een portie zuivel verkleint het risico op darmkanker. Eet je yoghurt, dan verklein je bovendien de kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Kwark levert de meeste calcium en vitamine B12 EN ook een beetje Jodium. |
Eet je geen vis? Neem het voorbeeld van het weekmenu hierboven bij ‘Eet je geen vlees, maar wel vis?’ en kies dan in plaats van vis elke week een extra vegetarische keuze uit de tabel hierboven. Maar je kunt vis niet helemaal 1 op 1 vervangen, omdat de gezondheidsvoordelen van vis uniek zijn.
Eet je flexitarisch?
Eet jij op sommige dagen geen vlees? Dan kun jij jezelf een flexitariër noemen. Eet op de dagen dat je geen vlees bijvoorbeeld een portie noten of peulvruchten.
Ga voor volkoren
Volkoren granen (zoals brood, havermout en zilvervliesrijst) zijn rijk aan koolhydraten, vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen. Kies dus vaker voor deze producten, in plaats van de minder gezondere varianten zoals witbrood, cornflakes of witte rijst. Daarnaast bevatten volkoren graanproducten ook ijzer. Jammer genoeg is deze vorm van ijzer iets lastiger op te nemen door je lichaam dan de vorm van ijzer die in vlees zit, maar wanneer je het combineert met een product rijk aan vitamine C, wordt de opname bevorderd. Kortom: eet een stuk fruit bij je (volkoren)broodmaaltijd, voeg wat fruit toe aan je havermout en eet voldoende groente bij je (zilvervlies)rijstgerecht!
Zeewier en algen
Het klinkt misschien een beetje gek, maar zeewier en algen zijn heel gezonde keuzes! Zo bevat zeewier heel veel verschillende mineralen (zoals calcium en ijzer) en algen bevatten gezonde vetten (namelijk de omega 3-vetzuren EPA en DHA). Probeer dus wat vaker een wakame-salade, zeekraal of doe wat nori-vellen in je vegetarische sushi-bowl!
Reactie schrijven