EIWITRIJK, JE HULP MET AFVALLEN

Waarom voldoende eiwit?

Er zijn heel veel levensmiddelen die eiwit bevatten. Je hebt eiwit in je voeding nodig, want ze leveren buiten calorieën ook aminozuren, de bouwstenen van de eiwitten. Sommige aminozuren maakt het lichaam zelf, maar andere, de essentiële aminozuren, komen uit de voeding. Tevens zijn zij belangrijk voor het behoud van en de ontwikkeling van je spieren.

 

Overgang, eiwit en afvallen

Eiwitbronnen zoals gevogelte en magere zuivel en soja-producten helpen bij het in stand houden van weefsels. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen in de overgang meer gewicht verliezen wanneer het grootste deel van hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) afkomstig is van magere eiwitten. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat de consumptie van sojaproducten kan helpen bij het verlichten van opvliegers, hoewel het bewijs hiervan verschillende uitkomsten laat zien.

Het is dus ook mogelijk dat eiwitten je helpen met afvallen, maar wat doen ze dan:

* Ze zorgen voor minder honger gevoel

* Ze verhogen de stofwisseling

* Houden je spiermassa op peil

* Vermindert snack lust.

 

De soorten en waar zitten ze in.

Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige zitten in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. 

 

Hoeveel heb je nodig?

Gemiddeld heeft een volwassen persoon ongeveer 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig, vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht-en duursporters. 

 

Van alles voldoende

Wanneer je meer eiwitten wilt eten, omdat je er niet voldoende van binnenkrijgt. Zorg er wel voor dat je voldoende koolhydraten en vetten blijft eten. Je hebt alle macronutriënten nodig om een gezond lichaam te krijgen en te behouden. Weet je niet zeker of je voldoende eiwit binnenkrijgt, laat je voedingspatroon eens berekenen. Ik kan voor jou berekenen of er voldoende voedingsstoffen in de juiste verhouding in je voeding zitten. 

 

Hieronder een lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen.

 

Vlees

De meest logische bron voor eiwit is vlees. Let er op dat hier dus ook vaak veel vetten inzitten. Kies voor mager vlees zoals: 

• Rund: rosbief, biefstuk, tournedos en ossenhaas
• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Paardenbiefstuk en paardenrookvlees
• Lamshaasjes
• Hert, konijn, eend, zwijn en fazant

Is vleeseten niet jouw ding, dan zijn er nog veel opties beschikbaar.

 

Vis en schelp/schaaldieren

Vis en schelpdieren zijn de tweede belangrijkste bronnen van eiwit. Het bevat ongeveer 20% eiwitten, afhankelijk van welke soort vis je neemt. Zorg dat je elke week in ieder geval 1 x vis eet, bijvoorbeeld: 

• Kabeljauw
• Sardientjes
• Makreel
• Forel
• Tonijn
• Zalm
• Haring
• Krab
• Kreeft
• Garnalen

Naast de vis zijn schelp/schaaldieren zoals mossels, oesters erg eiwitrijk. Wanneer je een eiwitrijk dieet wilt volgen en je geniet erg van vis heb je voldoende keuze.

 

Zuivel

Melk en kaas zijn een prima aanvulling op je eiwitrijke dieet. Net als vlees kan melk ook behoorlijk wat vetten bevatten, dus wees daar bewust van.

De volgende bronnen van zuivel zijn erg eiwitrijk:

• Magere kwark
• Magere melk
• Magere yoghurt
• Magere kaas

Eieren

Een ei bestaat grotendeels uit eiwit, dus dat spreekt voor zich. Maar er zijn meer eieren dan het kippenei, kies ook eens voor:

• Eendenei
• Ganzenei
• Struisvogel ei
• Kwartel Ei
• Kaviaar 
• Viskuit

Wedden dat je nog nooit aan kaviaar en viskuit hebt gedacht als eiwit bron 😜

Groenten

Ook in bepaalde groenten zitten soms wat eiwitten, maar wel beduidend minder dan in vlees, vis en zuivel. Ook is het aminozuur van eiwit uit groenten is anders, maar groenten zoals peulvruchten en bonen, kunnen een goede bron van eiwit zijn. Denk eens aan:

• Sojabonen
• Tuinbonen
• Bruine bonen
• Witte bonen
• Kikkererwten
• Linzen
• Broccoli
• Artisjok
• Asperge
• Bloemkool
• Chinese kool/Paksoi
• Spinazie

Dan nog meer plantaardige bronnen

• Quinoa
• Pinda's en noten zoals:
• Hazelnoten
• Amandelen
• Kastanjes
• Spirulina
• Fenegriek
• Taugé
• Chlorella
• Champignons

Let wel op, vooral de noten zijn vaak rijker aan de koolhydraten of aan de vetten.

 

Fruit

Fruit staat eerder bekend om de koolhydraten in de vorm van fructose. Toch zijn er een aantal soorten fruit die meer eiwit bevatten dan andere soorten fruit. Hierbij moet je denken aan:

• Avocado
• Bananen
• Aardbeien
• Mango
• Zwarte bessen

Fruit eet je eerder voor de koolhydraten, voedingsvezels en vele vitamine. Voor het gehalte eiwit schiet het vaak niet echt op! 

 

CONCLUSIE

 

Er is een ruim aanbod in eiwitrijke voeding. Eet gevarieerd en zorg dat je jouw lichaam geeft wat het nodig heeft. Denk hierin ook aan vitamine, vezels en micronutriënten!